Entrenamiento para ganar volumen muscular: La guía definitiva

Ganar volumen muscular no es solo cuestión de levantar pesas. Es un proceso que requiere planificación, disciplina y paciencia. Si realmente quieres ver esos músculos crecer, necesitas una estrategia bien estructurada que combine ejercicio, nutrición y descanso. Pero no te preocupes, no tienes que ser un experto para empezar. Hoy te voy a contar cómo puedes crear una rutina para ganar volumen muscular, con consejos prácticos y fáciles de seguir.

¿Qué es Ganar Masa Muscular?

Cuando hablamos de ganar masa muscular, nos referimos al aumento del tamaño de los músculos a través de un proceso llamado hipertrofia muscular. Esto sucede cuando el cuerpo se somete a un estrés físico, lo que provoca microdesgarros en las fibras musculares. A medida que estas fibras se reparan, se hacen más grandes y fuertes. Claro, esto solo ocurre si le das a tus músculos lo que necesitan: el estímulo correcto, la nutrición adecuada y, lo más importante, descanso.

1- Cómo Planificar un Entrenamiento de Hipertrofia

El entrenamiento para ganar volumen muscular no debe ser aleatorio. Debes seguir un plan estructurado para asegurarte de que estás trabajando todos los músculos de manera equilibrada y eficiente. Para esto, la planificación de un entrenamiento de hipertrofia es crucial.

Pautas generales para planificar:

1. Frecuencia: Trabaja cada grupo muscular 2 veces por semana. Esto asegura que tus músculos reciban suficiente estimulación y tiempo para recuperarse.
2. Duración de la rutina: Mantén las sesiones entre 60 y 90 minutos. No es necesario entrenar durante horas, pero sí con intensidad.
3. Enfoque: Los ejercicios compuestos deben ser tu prioridad, ya que activan varios músculos a la vez y son más efectivos para ganar volumen.

2- Calentamiento y Estiramiento

Todos sabemos que es tentador saltarse el calentamiento, pero, créeme, el calentamiento adecuado no solo previene lesiones, sino que también mejora el rendimiento. Un buen calentamiento debe durar de 5 a 10 minutos y puede incluir movilidad articular y ejercicios de activación muscular como saltos de tijera o rotaciones de cadera.

Tras tu sesión, dedica unos minutos a estiramientos estáticos. Esto reducirá la rigidez y facilitará una mejor recuperación. Estiramientos para la espalda, piernas y hombros son esenciales.

3- Selección de Ejercicios

Ejercicios Compuestos

Para ganar volumen, lo ideal es enfocarte en ejercicios multiarticulares o compuestos. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez y permiten levantar más peso, lo que genera más tensión mecánica, un factor clave para el crecimiento muscular. Ejemplos:

• Sentadillas: Trabajas glúteos, cuádriceps y core.
• Peso muerto: Activa los femorales, glúteos y la zona baja de la espalda.
• Press de banca: Pectorales, deltoides y tríceps.

Ejercicios de Aislamiento

Complementa con ejercicios de aislamiento para trabajar áreas específicas que puedan necesitar más atención, como curl de bíceps o extensiones de tríceps. Aunque estos ejercicios no permiten levantar tanto peso, ayudan a desarrollar detalles musculares y mejorar el equilibrio corporal.

4- Progresión y Control de la Intensidad

Para ganar volumen muscular, necesitas un control adecuado de la intensidad. La clave está en la progresión. Con el tiempo, tus músculos se acostumbran al estímulo inicial, por lo que deberás aumentar la carga de entrenamiento.

Monitoreo del Esfuerzo

¿Cómo saber si estás entrenando con la intensidad adecuada? Usa la escala de esfuerzo, que te ayudará a medir cuánto te queda por hacer en cada serie. Por ejemplo, si terminas una serie con 3 repeticiones por hacer, tu RIR (repeticiones en reserva) será 3. Para la hipertrofia, es recomendable que tu RIR no pase de 2.

Escala de Esfuerzo

La escala de esfuerzo te permite gestionar mejor tus entrenamientos. Un RIR de 1 indica que estás trabajando cerca del fallo, mientras que un RIR de 2-3 sugiere que todavía tienes energía para hacer más repeticiones, lo que te ayudará a controlar mejor tu progreso.

5- Sobrecarga Progresiva

Es el principio más importante para ganar masa muscular. Se trata de aumentar gradualmente el peso, el volumen o incluso reducir los tiempos de descanso entre series. De esta forma, tus músculos siempre estarán desafiados y seguirán creciendo.

6- Recuperación y Planificación del Entrenamiento

No todo es entrenar. El descanso y la recuperación son cruciales para que el proceso de ganancia muscular ocurra. Si no permites que tus músculos se reparen, no verás resultados. Además, la planificación del entrenamiento debe incluir semanas de mayor carga seguidas de semanas de descarga para evitar el sobreentrenamiento.

7- Monitoreo y Adaptación del Progreso

Llevar un registro de tus entrenamientos es clave para ajustar tu rutina. Anota las cargas, las repeticiones y tu sensación de esfuerzo para saber cuándo es el momento de subir la intensidad o cambiar de ejercicios.

Feedback y Ajustes

Escucha a tu cuerpo. Si no ves progresos, puede ser el momento de revisar tu volumen, intensidad o incluso la frecuencia de tus entrenamientos.

8- ¿Qué Comer en Volumen?

La alimentación es esencial para ganar volumen muscular. Necesitas un superávit calórico para asegurarte de que tienes suficientes nutrientes para el crecimiento muscular.

Macronutrientes para Ganar Masa Muscular

• Proteínas: Es ideal el consumo de pollo, pescado, huevos y legumbres.
• Carbohidratos: Son tu fuente de energía. Elige carbohidratos complejos como arroz integral, avena y patatas.
• Grasas Saludables: Incorpora aguacates, frutos secos y aceite de oliva para favorecer la producción hormonal y la recuperación.

9- Tabla de Volumen (Semana Tipo)

Este es un ejemplo de rutina semanal que puedes seguir para ganar volumen muscular. Es solo una base que puedes ajustar según tus necesidades y preferencias.

Lunes – Tren Inferior y Core:

• Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones (RIR 2)
• Prensa de piernas: 3 series x 10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3 series x 8 repeticiones
• Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos

Miércoles – Tren Superior (Empuje):

• Press de banca: 4 series x 8 repeticiones (RIR 2)
• Press militar: 3 series x 8-10 repeticiones
• Fondos en paralelas: 3 series x 10 repeticiones
• Elevaciones laterales: 2 series x 12-15 repeticiones

Viernes – Tren Superior (Tirón) y Complementarios:

• Remo con barra: 4 series x 8 repeticiones (RIR 2)
• Jalón al pecho: 3 series x 10 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps en polea: 2 series x 12-15 repeticiones

Recuerda… Ganar volumen muscular requiere dedicación, planificación y paciencia. Asegúrate de seguir una rutina bien estructurada, incluir ejercicios efectivos y controlar la progresión.

Cada cuerpo responde de manera diferente, así que ajusta tu entrenamiento según tus necesidades y lo que mejor te funcione. La clave está en la consistencia y en disfrutar del proceso. Lo más importante es ser constante y disfrutar del camino. Si sigues estos principios, los resultados no tardarán en llegar. ¡No te olvides de disfrutar del camino hacia tus objetivos!