¿Cómo entrenar la flexibilidad? 10 ejercicios que te ayudarán a mejorar

Si alguna vez has intentado tocarte los dedos de los pies o hacer una postura de yoga sin sentir que tus músculos están a punto de romperse, entonces sabes lo desafiante que puede ser mejorar la flexibilidad. Pero no te preocupes, ¡no estás solo! Muchas personas, incluso las que son bastante activas, tienen dificultades para ganar flexibilidad. Sin embargo, la buena noticia es que con constancia y los ejercicios adecuados, puedes aumentar tu flexibilidad y sentirte mucho más ágil en tu día a día.

Aquí vamos a descubrir cómo entrenar flexibilidad, qué ejercicios son los más efectivos y cómo incorporar esta práctica en tu rutina diaria.

Ganar flexibilidad y movilidad

Antes de ponernos a hacer estiramientos, es importante entender que la flexibilidad no es algo que se logre de la noche a la mañana. Se trata de un proceso gradual que requiere paciencia y dedicación. Y, aunque la flexibilidad es crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento físico, también es una excelente manera de liberar tensiones acumuladas en el cuerpo.

La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos y las articulaciones para moverse a través de un rango de movimiento completo. Para ganar flexibilidad, no solo necesitamos realizar estiramientos, sino también mejorar la movilidad, que es la capacidad de mover las articulaciones con control.

Cómo mejorar la flexibilidad

Para mejorar la flexibilidad, es esencial estirar de manera efectiva y hacerlo de forma progresiva. Los músculos no se alargan de inmediato, por lo que es fundamental trabajar con regularidad y de manera controlada. Aquí te dejo algunas recomendaciones para mejorar la flexibilidad:

1. Hazlo a diario: No se trata de estirar una vez a la semana, sino de realizarlo a diario, aunque solo sea durante unos minutos.
2. Escucha a tu cuerpo: El estiramiento no debe ser doloroso. Si sientes dolor, es una señal de que estás yendo demasiado lejos. El objetivo es llegar a un punto donde se sienta un estiramiento agradable, no doloroso.
3. Calienta antes de estirar: Es crucial que calientes tus músculos antes de realizar estiramientos intensos.
4. Haz estiramientos estáticos y dinámicos: Los estiramientos estáticos son aquellos en los que te mantienes en una posición durante un tiempo (generalmente 30 segundos), mientras que los dinámicos implican movimientos continuos que aumentan gradualmente el rango de movimiento.
5. Sé paciente: La flexibilidad no es algo que se logre de inmediato. Necesitas ser constante y paciente.

 

10 ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad

A continuación, voy a compartir contigo 10 ejercicios para mejorar la flexibilidad, sin necesidad de equipos especiales. ¡Vamos allá!

1. Toque de pies (estiramiento estático)
   De pie, con las piernas estiradas, intenta tocar los dedos de tus pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente.
2. Estiramiento de los isquiotibiales sentado
   Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Inclina el torso hacia tus pies y mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
3. Estiramiento de cuádriceps
   De pie, agarra tu tobillo con una mano y lleva el talón hacia los glúteos, estirando la parte frontal del muslo. Mantén durante 20-30 segundos.
4. Estiramiento de los flexores de la cadera
   Da un paso grande hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla y manteniendo la otra pierna estirada hacia atrás. Siente el estiramiento en la cadera y mantén la posición durante 20-30 segundos.
5. Rotaciones de cadera
   Colócate de pie y realiza movimientos circulares con las caderas en ambas direcciones. Esto ayudará a soltar la zona lumbar y mejorar la movilidad de la cadera.
6. Postura del perro boca abajo (yoga)
   Colócate en posición de cuadrupedia y eleva las caderas hacia el techo, formando una “V” invertida. Mantén esta posición durante 30 segundos para estirar espalda, piernas y hombros.
7. Estiramiento de la espalda baja (torsión de columna)
   Acostado de espaldas, lleva tus rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros pegados al suelo. Siente cómo se estira la zona lumbar y mantén la posición.
8. Estiramiento de los gemelos
   Apóyate contra una pared con una pierna hacia adelante y la otra estirada hacia atrás. Flexiona ligeramente la rodilla delantera mientras mantienes la pierna trasera estirada, sintiendo el estiramiento en los gemelos.
9. Estiramiento de los hombros (cruzar el brazo)
   Extiende un brazo frente a ti y usa el otro para presionar suavemente el brazo extendido hacia el cuerpo, estirando los músculos del hombro.
10. Estiramiento de los aductores (piernas abiertas)
    Siéntate en el suelo con las piernas abiertas en forma de “V”. Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, para estirar los aductores de las piernas.

Recuerda que la clave para ganar flexibilidad es la constancia. No se trata de hacer todos los ejercicios de una sola vez, sino de incorporar algunos de estos estiramientos en tu rutina diaria.

Un cuerpo más ágil y flexible es posible

Mejorar la flexibilidad es una cuestión de salud. Al trabajar regularmente en aumentar tu flexibilidad, disfrutarás de una mayor movilidad, reducirá el riesgo de lesiones y sentirás menos tensión en tu cuerpo. Pero lo más importante es que no tienes que ser un experto ni un atleta profesional para ver resultados. ¡Todo comienza con un pequeño esfuerzo diario!

Empieza hoy con algunos de estos ejercicios para mejorar la flexibilidad y nota cómo tu cuerpo responde con más agilidad y comodidad.