Todo lo que necesitas para saber que es un WOD en Crossfit y sus tipos
CrossFit es uno de los entrenamientos más populares y efectivos en todo el mundo. Su éxito se debe a los WODs (Workouts of the Day), entrenamientos funcionales que combinan ejercicios a alta intensidad para mejorar la condición física en general. Si alguna vez te has preguntado qué tipos de WODs existen o cómo se clasifican, este artículo te ayudará a entenderlo. Vamos a explorar los diferentes tipos de WODs en CrossFit y cómo puedes utilizarlos para mejorar tu rendimiento.
¿Qué significa WOD en Crossfit?
WOD significa «Workout of the Day» o «Entrenamiento del Día». Este es el ejercicio principal que los atletas realizan cada día en CrossFit. Los WODs están diseñados para desafiar a los atletas en todos los aspectos: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad y más. Los entrenamientos son variados, lo que significa que nunca sabes qué esperar, lo que mantiene el entrenamiento emocionante y efectivo.
Tipos de WODs en Crossfit
En CrossFit, existen diferentes tipos de WODs que se enfocan en distintos aspectos del rendimiento físico. A continuación, te explicamos los tipos más comunes.
1. WODs de Resistencia (Endurance)
Los WODs de resistencia están diseñados para mejorar la capacidad cardiovascular y muscular, permitiendo al atleta mantener un esfuerzo físico durante largos períodos. Estos entrenamientos suelen incluir ejercicios como carreras, burpees, saltos y otros movimientos que desafían la resistencia física.
Ejemplo de WOD de Resistencia:
- 4 rondas por tiempo:
- 800 m de carrera
- 15 burpees
- 10 pull-ups
- 20 walking lunges
- 20 kettlebell swings
Este tipo de WOD es perfecto para mejorar la resistencia general y puede durar entre 40 y 60 minutos, dependiendo de la intensidad y los intervalos.
2. WODs de Fuerza (Strength)
Los WODs de fuerza se centran en mejorar la potencia y la masa muscular a través de levantamientos pesados y movimientos de halterofilia. Este tipo de entrenamiento se enfoca en aumentar la fuerza máxima y desarrollar los músculos de manera significativa.
Ejemplo de WOD de Fuerza:
- 5 series de 3 repeticiones de sentadillas (back squat)
- 3 series de 5 repeticiones de deadlift
- 2 series de 5 repeticiones de press de banca
Los WODs de fuerza son ideales para aumentar la capacidad de levantar pesos pesados, mejorando así la fuerza en movimientos clave.
3. WODs de Gimnasia (Gymnastics)
Los WODs de gimnasia se enfocan en el control del cuerpo y la habilidad para realizar movimientos complejos que requieren fuerza, flexibilidad y coordinación. Estos ejercicios son esenciales para mejorar el control corporal y son ideales para desarrollar destreza.
Ejemplo de WOD de Gimnasia:
- AMRAP (tantas rondas como sea posible en 20 minutos):
- 5 muscle-ups
- 10 handstand push-ups
- 15 pull-ups
Los WODs de gimnasia son perfectos para trabajar movimientos avanzados y mejorar el control y la fuerza corporal.
4. WODs EMOM (Every Minute on the Minute)
El formato EMOM consiste en realizar un número específico de repeticiones de un ejercicio al principio de cada minuto, descansando el resto del minuto hasta el siguiente. Es un entrenamiento ideal para mejorar tanto la fuerza como la resistencia, ya que cada minuto te da la oportunidad de trabajar al máximo y descansar.
Ejemplo de WOD EMOM:
- EMOM 12 minutos:
- 5 deadlifts (100 kg)
- 10 push-ups
El EMOM es perfecto para aumentar la capacidad de mantener un esfuerzo constante mientras trabajas en intervalos cortos.
5. WODs de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) es uno de los formatos más populares en CrossFit. En este tipo de WOD, alternas períodos de trabajo máximo con períodos de descanso cortos. Es ideal para quemar grasa, mejorar la resistencia y aumentar la capacidad cardiovascular en menos tiempo.
Ejemplo de WOD HIIT:
- Tabata de burpees:
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso durante 8 rondas
El HIIT te permite mejorar tu rendimiento cardiovascular mientras quemas calorías de manera efectiva en un corto período.
6. WODs Chipper
El Chipper es un tipo de WOD donde debes completar una serie de ejercicios en un número específico de repeticiones antes de pasar al siguiente. Este tipo de entrenamiento es largo y exigente, y te desafía tanto mental como físicamente.
Ejemplo de WOD Chipper:
- 50 kettlebell swings
- 40 box jumps
- 30 pull-ups
- 20 deadlifts
- 10 handstand push-ups
Los WODs Chipper te desafían a mantener el ritmo durante todo el entrenamiento sin pausas entre los ejercicios.
7. WODs AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
Los WODs AMRAP son aquellos donde realizas tantas rondas o repeticiones de un conjunto de ejercicios como sea posible dentro de un tiempo determinado, generalmente entre 10 y 20 minutos. Este tipo de WOD es ideal para medir tu rendimiento y ver cómo mejoras con el tiempo.
Ejemplo de WOD AMRAP:
- AMRAP 15 minutos:
- 10 push-ups
- 15 air squats
- 20 jumping jacks
Los WODs AMRAP son perfectos para trabajar en tu resistencia y capacidad para mantener la intensidad durante el entrenamiento.
Según el Nivel de Exigencia
En CrossFit, los WODs se pueden clasificar también según el nivel de exigencia. Los entrenamientos se dividen principalmente en RX y Scaled para adaptarse a los diferentes niveles de habilidad.
1. WODs RX (Prescrito)
Los WODs RX son los más exigentes y están pensados para atletas con experiencia y una base física sólida. Se realizan exactamente como están prescritos, sin modificaciones en los pesos o los movimientos. Son ideales para quienes buscan un desafío real.
Ejemplo de WOD RX:
- 4 rondas por tiempo:
- 20 wall balls (20 lb para mujeres, 30 lb para hombres)
- 15 deadlifts (225 lb)
- 10 muscle-ups
2. WODs Escalados (Scaled)
Los WODs escalados permiten a los atletas de todos los niveles participar, adaptando el peso, las repeticiones o los movimientos según su capacidad. Son perfectos para principiantes o atletas que no pueden realizar los movimientos más complejos o con pesos muy altos. El objetivo es mejorar progresivamente, sin comprometer la forma ni la seguridad.
Ejemplo de WOD Escalado:
- 4 rondas por tiempo:
- 15 wall balls (14 lb para mujeres, 20 lb para hombres)
- 10 deadlifts (135 lb)
- 5 jumping pull-ups
Consejos Deportivos para Mejorar tu Rendimiento
- Esfuerzo y Progresión
No te apresures. La clave del progreso está en aumentar gradualmente la intensidad. Escucha a tu cuerpo y no te excedas al principio. - Motivación
Mantente motivado estableciendo metas alcanzables. Celebra tus pequeños logros y sigue adelante, incluso cuando sientas que los resultados no llegan de inmediato. - Alimentación
La nutrición es clave. Una dieta equilibrada y adecuada a tus necesidades energéticas te ayudará a rendir mejor. Considera seguir una dieta como la paleo o la zona. - Evitar el Sobreentrenamiento
Escuchar a tu cuerpo es crucial. El sobreentrenamiento puede llevar a lesiones. Asegúrate de descansar lo suficiente y hacer estiramientos para evitar tensiones musculares.
