¿Qué tipo de ejercicios puedo y no puedo hacer estando embarazada?

Estar embarazada es un momento especial en la vida de cualquier mujer, y si bien el bienestar del bebé es siempre la prioridad, el cuidado personal de la mamá es igualmente esencial. A medida que el cuerpo cambia, mantener una rutina de ejercicio adecuada puede ser muy beneficioso tanto para la madre como para el bebé. Pero, ¿Qué ejercicios puedes hacer estando embarazada? Aquí te lo explicamos todo, con recomendaciones sobre lo que puedes hacer, lo que no y algunos consejos clave para mantenerte activa y saludable durante esta etapa tan importante.

¿Qué ejercicios puedo hacer estando embarazada?

Cuando estás embarazada, es fundamental que el ejercicio sea seguro y adaptado a tu nuevo cuerpo. La buena noticia es que existen muchos ejercicios que puedes realizar sin problema, siempre y cuando no te sobreexijas. Estos ejercicios no solo te ayudarán a mantenerte en forma, sino que también pueden aliviar algunas molestias comunes durante el embarazo, como el dolor lumbar o la fatiga.

Ejercicios de bajo impacto para embarazadas

Uno de los tipos de ejercicios más recomendados durante el embarazo son los de bajo impacto. Estos ejercicios son suaves, lo cual es crucial cuando el cuerpo está experimentando cambios hormonales y físicos. Algunos ejemplos de ejercicios de bajo impacto para embarazadas incluyen:

1. Caminar: Puede parecer simple, pero caminar es excelente para mantener la circulación, la resistencia y la movilidad sin poner en riesgo tu cuerpo ni al bebé. Intenta caminar al menos 30 minutos al día, a paso ligero pero cómodo.
2. Natación: El agua es tu amiga. Nadar o simplemente flotar en la piscina alivia el peso extra que carga tu cuerpo durante el embarazo. Además, la natación es un ejercicio de bajo impacto que tonifica todo el cuerpo.
3. Yoga prenatal: Especialmente diseñado para mujeres embarazadas, el yoga prenatal ayuda a mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio. También promueve la relajación, lo que es perfecto para reducir el estrés y la ansiedad durante el embarazo.
4. Ejercicios para embarazadas con pelota de pilates: La pelota de pilates es un excelente recurso para mejorar la postura y el equilibrio. Además, puede ayudarte a fortalecer los músculos del core y a preparar el cuerpo para el parto. Solo asegúrate de mantener un ritmo tranquilo y adaptado a tu nivel.

Ejercicios recomendados para embarazadas según el trimestre

El tipo de ejercicio que puedes hacer varía dependiendo del trimestre de embarazo en el que te encuentres. A medida que avanzas, tu cuerpo experimentará diferentes cambios, por lo que es importante ajustar tus actividades físicas para mantener un equilibrio adecuado.

Ejercicio en el embarazo – Primer trimestre

En el primer trimestre del embarazo, es importante optar por ejercicios suaves que no sobrecarguen el cuerpo. El cuerpo comienza a experimentar varios cambios hormonales y físicos que pueden causar fatiga y náuseas. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y no forzar ninguna actividad, especialmente si sientes cansancio o malestar.

• Ejemplo: 30 minutos de caminata suave o estiramientos mediante el yoga. También puedes hacer algunos ejercicios de respiración profunda para ayudar a calmar las náuseas y el cansancio.

El objetivo en este trimestre es promover una actividad física ligera que ayude a mejorar el bienestar general.

Ejercicio en el embarazo segundo trimestre

El segundo trimestre es generalmente el momento en el que muchas mujeres se sienten con más energía, ya que los síntomas del primer trimestre, como las náuseas y el cansancio extremo, suelen disminuir. Esta fase permite aumentar el ejercicio, siempre respetando los límites del cuerpo. Aquí puedes comenzar con actividades que mejoren tu resistencia y que sigan siendo seguras para ti y el bebé.

• Ejemplo: Nadar, caminar rápido o hacer sesiones de pilates enfocadas en la movilidad y el fortalecimiento del core.

En este trimestre, la clave es aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios sin llegar a un esfuerzo excesivo.

Ejercicio en el embarazo tercer trimestre

Ya en el tercer trimestre, tu barriga será considerablemente más grande, lo que puede hacer que algunos ejercicios sean un poco incómodos. A medida que el embarazo progresa, el cuerpo experimenta un aumento de peso y un cambio en el centro de gravedad. Durante este trimestre, es importante centrarse en ejercicios que favorezcan la relajación, el fortalecimiento del suelo pélvico y la preparación para el parto.

• Ejemplo: Ejercicios de respiración y relajación, como los que se realizan con la pelota de pilates, ayudan a fortalecer el área pélvica y mejorar la postura.

El objetivo en este trimestre es mantener la movilidad, aliviar las molestias físicas y preparar el cuerpo para el parto de manera segura y cómoda.

Ejercicios NO recomendados para embarazadas

Aunque el ejercicio es fundamental durante el embarazo, no todos los tipos de actividad son seguros. Es importante evitar los ejercicios que puedan poner en riesgo tu salud o la del bebé. Aquí te dejamos algunos ejemplos de ejercicios no recomendados para embarazadas:

1. Ejercicios de alto impacto: Correr, saltar o cualquier actividad que implique movimientos bruscos pueden ser peligrosos, ya que podrían causar caídas o lesiones.
2. Ejercicios que involucren calor extremo: Evita actividades que aumenten tu temperatura corporal más de lo normal, como el ejercicio en saunas o actividades de alto esfuerzo en ambientes calurosos.
3. Levantamiento de pesas pesadas: Si bien el fortalecimiento muscular es importante, el levantamiento de pesas pesadas no es recomendable debido al riesgo de lesiones en la espalda y la pelvis.
4. Ejercicios que requieren acostarse de espaldas: A medida que tu embarazo progresa, los ejercicios que requieren que te acuestes de espaldas pueden ser incómodos y peligrosos. Esto podría restringir el flujo sanguíneo al bebé.

Ejercicio y embarazo: consejos clave para mantenerte activa

Mantenerse activa durante el embarazo aporta numerosos beneficios, pero es fundamental hacerlo de forma segura. A continuación, te ofrecemos algunos consejos clave para mantener tu bienestar físico durante esta etapa:

1. Escucha a tu cuerpo: Si sientes fatiga, mareos o molestias, detente y descansa. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
2. Mantén una rutina constante: Intenta hacer ejercicio de forma regular, pero sin excederte. La consistencia es clave para mantenerte en forma y sentirte bien.
3. No te olvides de la hidratación: Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es esencial.

Haz estiramientos: A medida que el embarazo avanza, tu cuerpo puede volverse más tenso. Los estiramientos suaves pueden aliviar dolores musculares y aumentar tu flexibilidad.