5 cosas que debes hacer después de entrenar

Cuando terminamos una sesión de entrenamiento, es fácil caer en la tentación de relajarnos por completo y olvidarnos de lo que debemos hacer para recuperarnos correctamente. Sin embargo, lo que hagas después de entrenar tiene un impacto crucial en tu rendimiento futuro, tu bienestar y, por supuesto, en la evolución de tus resultados. A continuación, vamos a explicarte qué es el post entreno y luego te contaremos las 5 cosas esenciales que deberías hacer para optimizar tu recuperación y prevenir lesiones.

Qué es el post entreno

El término «post entreno» o recuperación post-entrenamiento hace referencia a todas las acciones que tomas después de una sesión de ejercicio con el objetivo de recuperar el cuerpo y ayudar a tus músculos a repararse. Aunque a veces pasamos por alto esta fase, el proceso de recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Tras el ejercicio, los músculos sufren pequeñas roturas que necesitan tiempo para reconstruirse. Además, es crucial que repongas los nutrientes que tu cuerpo ha utilizado. Según la American College of Sports Medicine (ACSM), esta fase de recuperación incluye descanso, nutrición adecuada y técnicas que pueden ayudar a aliviar el dolor post entrenamiento.

1. Qué comer después de entrenar

Uno de los factores más importantes para una correcta recuperación es la nutrición. Qué comer después de entrenar es clave, ya que durante el ejercicio el cuerpo utiliza energía y nutrientes, por lo que es esencial reponer esos recursos para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente.

1. Proteínas: La proteína es crucial para la reparación de las fibras musculares rotas durante el entrenamiento. Después de entrenar, cuánta proteína tomar después de entrenar depende de tu peso y objetivos, pero se recomienda un consumo de entre 15 a 30 gramos. Las fuentes ideales incluyen pescado, pollo, huevos o incluso un batido de proteínas.
2. Carbohidratos: Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno muscular que se ha agotado durante el ejercicio. Opta por carbohidratos de bajo índice glicémico, como arroz integral o batatas.
3. Grasas saludables: Las grasas también son necesarias, pero en menor cantidad. Los aguacates, frutos secos o aceite de oliva son buenas opciones.

Qué comer después de entrenar también depende de la intensidad de tu ejercicio. Si tu entrenamiento fue más intenso, necesitarás una mayor ingesta calórica para apoyar la recuperación muscular.

2. Estiramientos después de hacer ejercicio

El estiramiento post entrenamiento es otro aspecto fundamental para evitar lesiones y reducir el dolor muscular. Estirar después de entrenar ayuda a mantener la flexibilidad, reduce la tensión muscular y mejora el rango de movimiento. Aquí van unos consejos:

1. Estiramientos estáticos: Mantén la postura de estiramiento entre 20 a 30 segundos por músculo.
2. Estiramientos dinámicos: Si prefieres hacer estiramientos más activos, se pueden incluir movimientos como estiramientos de piernas, cuádriceps o flexión de columna.

El ACSM sugiere que el estiramiento debe realizarse en una fase de enfriamiento, cuando los músculos están más calientes y son más flexibles.

3. Cardio después de entrenar

En este punto, muchos se preguntan: ¿cardio después de entrenar? La respuesta depende de tus objetivos. Realizar ejercicios de baja intensidad después del entrenamiento puede ser una excelente forma de acelerar la recuperación y mejorar la circulación, lo que facilita la eliminación de toxinas y productos de desecho generados durante el ejercicio.

1. Caminar en la caminadora o pedalear en una bicicleta estática por unos 10 a 15 minutos a un ritmo moderado puede reducir el mareo después de hacer ejercicio y promover la circulación sanguínea sin sobrecargar el cuerpo.
2. Beneficios adicionales: El cardio suave también ayuda a mantener un alto nivel de energía, refuerza el sistema cardiovascular y disminuye la rigidez muscular.

4. Hidrátate para reponer las sales minerales

Mantenerte hidratado es esencial para una correcta recuperación, especialmente si has entrenado a alta intensidad o en condiciones calurosas. La hidratación post entrenamiento ayuda a reponer las sales minerales y a mejorar la circulación sanguínea. Durante el ejercicio, tu cuerpo pierde líquidos y electrolitos a través del sudor. La deshidratación puede ser una de las causas principales de fatiga muscular o calambres.

Lo ideal es beber agua, pero si el entrenamiento fue intenso, puedes optar por bebidas deportivas que contienen electrolitos como sodio y potasio.

5. Ducharse después de hacer ejercicio

A veces una ducha fría después de entrenar puede parecer una locura, pero tiene sus beneficios. Ayuda a reducir la inflamación, estimula la circulación y alivia el dolor muscular. Muchos atletas la consideran efectiva para disminuir la rigidez y acelerar el proceso de sanación muscular.

Si prefieres una opción menos extrema, puedes optar por una ducha tibia o alternar entre agua fría y caliente para mejorar la circulación y relajar los músculos. Asegúrate de terminar con agua fría para lograr el máximo efecto.

Optimiza tu recuperación con estos consejos esenciales

Ahora que ya conoces las acciones principales para una recuperación efectiva, aquí van algunos consejos esenciales que te ayudarán a maximizar tu bienestar después de entrenar:

1. Sauna después de entrenar: El calor de la sauna ayuda a aliviar el dolor post entrenamiento, reduce la inflamación y mejora la circulación sanguínea. No es esencial, pero puede acelerar la recuperación y favorecer la eliminación de toxinas. Sin embargo, solo deben usarla adultos saludables y no se recomienda para mujeres embarazadas ni personas con problemas médicos graves.
2. Aliviar el dolor post entrenamiento: Para reducir la rigidez muscular, considera masajes o técnicas como el foam rolling. También puedes optar por un baño caliente con sales de Epsom para mejorar el descanso muscular y aliviar la tensión.
3. Evitar el mareo después de hacer ejercicio: El mareo post ejercicio suele ser causado por deshidratación o agotamiento. Hidrátate adecuadamente y realiza un cool down para normalizar tu ritmo cardíaco y evitar mareos.
4. Ejercicios de relajación: Actividades como yoga o respiración profunda pueden ayudarte a reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y promover la circulación para una recuperación más rápida.

Descanso y sueño de calidad: El descanso adecuado es crucial. Duerme entre 7-8 horas cada noche para permitir que tu cuerpo se repare y evitar lesiones, mejorando así tu rendimiento en entrenamientos futuros.